自由潛泳池靜態(tài)憋氣訓練

1：入水前2到3分鐘的呼吸非常重要，尤其對靜態(tài)憋氣來(lái)說(shuō)，盡量避免不必要的動(dòng)作和超呼吸，注意力集中控制呼吸，呼吸比平時(shí)稍微深一點(diǎn)點(diǎn)（等越來(lái)越熟練的時(shí)候，呼吸要越來(lái)越淺，高級別的選手在這2到3分鐘的呼吸比平時(shí)呼吸要淺很多，具體因人而異，這樣做是為了防止shadow water black out淺水昏迷)。適當延長(cháng)吐氣時(shí)間，你會(huì )感覺(jué)到心跳的速度隨著(zhù)每次呼吸降低

2:最后一口氣開(kāi)始填積呼吸（也就是盡量吸入更多的氣），之后身體自認向前進(jìn)入水中，同樣避免過(guò)多的動(dòng)作，同時(shí)眼睛閉攏。

3：憋氣的時(shí)候，盡量最大限度的保持放松，保持身體不動(dòng)并不代表放松，可以自己檢查下，我的脖子放松了么？我的左肩膀，左小臂，左手，左手指，腰部，左腿，以此類(lèi)推，通常如水一分鐘之后能夠達到真正的放松，到那個(gè)時(shí)候連舌頭都是放松的（通常剛下水的時(shí)候因為之前做肺部填積，胸部會(huì )很膨脹，所以舌頭跟本無(wú)法放松，胸部肌肉也無(wú)法放松，過(guò)一會(huì )這種膨脹感覺(jué)會(huì )逐漸消失，這是要盡快放松胸部肌肉，因為大量空氣在肺中，可以自己調節什麼時(shí)候用舌頭頂住嘴唇防止氣體從嘴溢出，什麼時(shí)候用軟顎骨頂住氣體。兩者交替使用可以更快的進(jìn)入放松境界。

4：這時(shí)候在旁邊監督的人要注意潛水者的動(dòng)態(tài)，看看有沒(méi)有大鼓氣泡從嘴中溢出（一般是因為潛水者已經(jīng)昏迷，嘴不由自主的張開(kāi)）同時(shí)每隔1分鐘或者30秒敲打下潛水者，潛水者在水中動(dòng)一下食指，表示自己清醒。

5：當潛水者在水中時(shí)間越來(lái)越長(cháng)，二氧化碳在血液中含量逐漸增高，潛水者的身體會(huì )開(kāi)始不由自主的抽搐，告訴需要呼吸。這種不由自主的抽搐開(kāi)始時(shí)間因人而異，有些人來(lái)的早，有些人來(lái)的晚，有些人甚至根部不來(lái)（來(lái)的早的人說(shuō)明你的diver's response越好，通過(guò)訓練是可以很大程度的提高diver's response）。這個(gè)時(shí)候身體繼續盡量放松，但同時(shí)注意自己的身體變化，有沒(méi)有感覺(jué)頭痛或者其他不適應，越往后越更加注意，在最后十幾秒鐘，睜開(kāi)眼睛，看看有沒(méi)有視線(xiàn)模糊的現象或者視線(xiàn)延時(shí)的感覺(jué)，再盡最大可能的呆在水中的同時(shí)防止自己black out(淺水昏迷)。一般這種抽搐在每次練習的第一次最早出現，大部分潛水者在水中幾分鐘后會(huì )開(kāi)始這種抽搐。

6：在離開(kāi)水面之前，雙肩趴在游泳池旁邊，腳踩到游泳池底部，記住你血液中的氧氣含量在你離開(kāi)水面的幾秒鐘內還是處于最低，所以一定要把自己固定好，防止站起來(lái)之后跌倒，做好這些準備措施后，頭部離開(kāi)水面，最多深呼吸三口氣（理論上佔你肺部容量的75%，多了就成超呼吸了），然后拿下泳鏡，鼻塞等器具，對在旁邊監督你的人做一個(gè)ok的手勢，在說(shuō)一聲 i am ok.（這個(gè)一般是比賽的最后步驟，如果不能完整的話(huà)成績(jì)不算）

7：休息2到3分鐘之后再進(jìn)行下一次練習，在這2～3分鐘之內不要走動(dòng)，不要對話(huà)，盡量控制呼吸，在同1次訓練中，你會(huì )感覺(jué)隨著(zhù)做的次數越多（最多8次），你在水中憋氣的時(shí)間越長(cháng)，因為你的diver's response隨著(zhù)你上一次的憋氣中得到了加強。

       練習表：

　　1：二氧化碳表

　　做這個(gè)練習可以提高你的diver's response。通過(guò)提高你身體內二氧化碳的含量，使你能夠更好的控制呼吸和對抗身體的抽搐。

　　表格大體上看是這樣的：

　　休息2分30秒　憋氣2分30秒

　　休息2分　　　憋氣2分30秒

　　休息1分30秒　憋氣2分30秒

　　休息1分　　　憋氣2分30秒

　　休息30秒　　 憋氣2分30秒

　　休息15秒　 　憋氣2分30秒

　　上來(lái)不休息，直接只呼吸一口氣　　憋氣2分30秒

　　憋氣時(shí)間因人而異，至少是潛水者最長(cháng)憋氣記錄的一半以上，比如，一個(gè)潛水者最長(cháng)憋氣時(shí)間是5分鐘，那麼他的憋氣時(shí)間最短是2分30秒。

　　大家可以注意到，這個(gè)表格憋氣的時(shí)間是不變的，但是休息時(shí)間越來(lái)越短，這樣通過(guò)合理的提高了身體二氧化碳的含量，加以練習，提高了diver's response.

　　2：低氧表

　　這個(gè)訓練相對於二氧化碳表訓練更容易發(fā)生 blak out,因為通過(guò)這個(gè)訓練，潛水者能夠使自己的身體更加適應在低氧的狀態(tài)。

　　休息2分鐘　憋氣1分鐘

　　休息2分鐘　憋氣1分15秒

　　休息2分鐘　憋氣1分30秒

　　休息2分鐘　憋氣1分45秒

　　休息2分鐘　憋氣2分鐘

　　休息2分鐘　憋氣2分15秒

　　休息2分鐘　憋氣2分30秒

　　休息2分鐘　憋氣2分45秒

　　最后的兩次憋氣時(shí)間最低要求超過(guò)潛水者個(gè)人最長(cháng)憋氣時(shí)間的80%。